기타는 포기해도 운동은 포기하지 마세요.
큰마음 먹고 거금 들여 기타를 구입했다가, 처음 며칠 손가락이 아파서 포기한 적 있으신가요?
많은 사람들이 그 고통을 이겨내지 못하고 이때부터 기타에 먼지가 쌓이게 되죠.
운동도 마찬가지입니다. 운동 초보자가 헬스장에 등록하고 며칠 안 가서 포기하는 가장 흔한 이유는 바로 근육통입니다.
특히 운동을 처음 시작하면 지연성 근육통(알배김)이라는 것이 심하게 나타납니다.
육체의 고통은 절대 가볍지 않습니다.
저의 헬스 초보 시절 근육통은 조선시대 고문인 '저놈의 주리를 틀라!'의 그 주리 틀기를 연상시켰습니다.
일단 주리 틀면 다 불었다고 하더군요.
대부분의 사람은 몸이 아프면 한 발 물러서게 됩니다.
저 역시 그랬습니다. 헬스를 처음 시작했을 때, 첫날 딱 1시간 운동하고 다음 날 기어서 출근했습니다.
몸이 아프니 회사에서 기분도 엉망이고, 짜증만 났습니다.
하지만 걱정하지 마세요. 위 이미지에서처럼 운동 초보자도 근육통을 이겨낼 수 있습니다.
이 글에서는 운동 전 예방 루틴과 근육통 발생 후 회복 팁까지 총 10가지를 소개합니다.
헬스클럽 등록 전 알아야 할 근육통 예방하는 루틴 5가지
1. 절대 서둘지 말라
고등학교 졸업 후 쌓여온 몸 구석구석 한이 서린 군살을 하루아침에 날려 버리겠다고 갑자기 무리해 운동하시면 안 됩니다.
운동 첫날에는 스트레칭과 워밍업에 80% 시간을 투자하세요.
간단히 스트레칭과 러닝, 내가 앞으로 다닐 헬스장의 시설 점검하시고 샤워 정도 하고 오셔도 됩니다.
그리고 일주일 동안 점진적으로 본운동 쪽으로 시간을 늘려가세요. 이 방법이 가장 좋습니다.
서두르지 않으셔도 돼요. 운동은 끝나지 않는 긴 여정입니다.
2. 남 신경 쓰지 마라
헬스장에서 다른 사람의 시선에 신경이 꽤 쓰이죠.
남들 눈 의식하지 마시고 자신 레벨 자신의 운동을 하세요.
미리 공부하지 않은 무리한 동작이나 무게를 잘못 다루면 근육통은 물론, 언젠가 반드시 다치게 됩니다.
운동할 때는 나의 마음과 몸에 온전히 집중하시기를 바랍니다.
그래야 재미도 더 있습니다.
3. 폼롤러는 운동 전후 필수템
운동 수행 전과 후에 폼롤러를 사용해서 몸을 풀어 주세요.
헬스장에 없다면 구입하셔서 집에서 시간 날 때마다 해보세요.
폼롤러는 근막을 풀어주고 혈액 순환을 도와줍니다.
폼롤러 하는 시간을 쓸데 없다 생각하시는 분들이 꽤 있습니다.
저도 그런 적 있지만 이제는 헬스장에서 폼롤러 칸이 사람들로 꽉 차면 기다려서라도 꼭 합니다.
조금 과장하면 개인 마사지사를 고용한 것 같은...
4. 운동 앞뒤로 러닝 5~10분
가벼운 러닝은 워밍업 효과가 탁월합니다.
단지 몸을 빨리 데우는 데 러닝만큼 시간 효율 높은 운동은 없어요.
가볍게 심박스 120 bpm 정도의 저강도로 달리시면 됩니다.
몸이 운동할 상태로 빠르게 전환되고 부상의 위험을 현저히 줄입니다.
지방이 타고 폐활량 증가는 보너스
5. 수분과 탄수화물 보충
탄수화물은 근육 피로 회복에 꼭 필요합니다.
근육의 대부분이 수분입니다. 수분 보충은 근육 회복과 기능 유지에 필수적입니다.
하지만, 적당량만 드셔야 해요. 수분도 마찬가지입니다.
의미 없이 습관적으로 과도하게 물을 마시면 전해질 불균형이 발생해서 더 피곤해지고 심하면 근육 경련도 일어나더군요.
근육통 빵 터졌을 때 회복 루틴 5가지
1. 단백질 먹어서 회복 촉진
근육이 찢어졌으니 회복하기 위해 단백질을 충분히 섭취합니다.
확실히 효과 있습니다. 먹는 것이 우리 몸이에요.
삶은 계란, 날계란(저는 날계란은 유정란만 먹어요), 닭가슴살, 단백질 쉐이크
이제 헬창의 길로 들어서려는 우리들은 음식을 더 이상 맛으로 먹지 않습니다. 그냥 입에다 털어 넣어요.
2. 다시 스트레칭
근육통이 있는데 스트레칭? 네, 아픕니다. 정말 마이 아파요.
그러나 통증 있다고 가만히 있으면 회복 속도가 느려집니다. 그러면 운동을 오래 쉬고 그러면 안 가게 돼요.
한 번 더 주리를 트시고 힘내세요.
3. 마사지건
마사지건은 가성비 최고의 마사지 도구입니다.
물론 근육통 상황에서 사용할 때 이것도 더해서 아픕니다.
하지만, 마사지건은 강도를 다양하게 조절할 수 있어서 할만합니다.
마사지의 효과는 보장합니다. 아픈 부위만 손으로 마사지 하셔도 돼요.
4. 온냉 - 온냉 - 온냉 샤워
따뜻한 물로 혈액 순환을 좋게 해서 근육 이완을 도와주세요.
다시 차가운 물로 통증과 부기를 줄일 수 있습니다.
무엇보다 차가운 물 샤워는 염증을 줄여줘서 근육통을 빨리 없애줘요.
냉수 샤워에 트라우마 있으신 분들은 시원한 느낌 정도로 하셔도 효과를 보실 수 있어요.
5. 평소보다 빨리 주무시고 더 많이 더 잘 자세요
운동 계속하시다 보면, 수면의 양과 질이 운동보다 더 중요한 것을 아시게 될 겁니다.
근육통 치료에 가장 좋은 방법은 사실 다른 건 다 필요 없고 그냥 쉬는 겁니다.
그럴 수 없으니 다른 방법을 찾는 거예요.
잠자기 전에 습관적으로 유튜브 영상 보기 등 불필요한 일을 과감하게 끊으시고 빨리 잠자리에 드세요.
이것은 운동 인생 내내 명심할 내용입니다. 오후 11시 전에 잠자리에 드시는 것을 강추합니다.
11시 취침은 REM 수면 확보에 꼭 필요한 조치입니다. REM 수면은 수면의 질 전반에 큰 영향을 줍니다.
7시간은 잘 수 있는 방법을 고민해 보세요. '나는 6시간만 자도 쌩쌩해' 이거 말도 안 되는 소리입니다.
한시간 더 자시면, 운동도 일도 인생도 잘 풀립니다. 집중력 향상에 의해 생산성이 향상 되기 때문입니다.
꾸준한 운동의 핵심은 "통증 관리"
아프면 운동하기 힘들어요. 헬스장에 등록했다고 특수부대 들어간 것 같은 비장한 파이팅을 생각하세요?
파이팅도 좋지만, 운동은 스마트하게 해야 진짜 능력자입니다.
운동할 때는 우리 몸이 닳아 없어지는 소비재라고 생각하시고 소중하게 다루셔야 합니다.
그래서 과학적이고 합리적 접근이 필요합니다. 그럼, 포기하고 싶은 마음이 생기지 않습니다.
이 글을 읽고 있는 당신도 운동을 통해 아드레날린 가득한 활기찬 하루 보내시길 바랍니다.